DNA'nızın derinliklerinde yer alan küçük bir gen, sabah ya da akşam insanı olmanız üzerinde güçlü bir etkiye sahiptir. Ayrıca sabah insanı veya akşam insanı olma eğiliminizi şekillendiren başka bir dizi etken de hormonlar, güneş ışığı, yaş ve hatta yaşadığınız yerin konumudur.
Eğer ki geceleri daha aktif ve üretken olmaya yatkınsanız, bu biyolojik ve çevresel etkileri geçersiz kılabilir misiniz? Kendinizi kasıtlı olarak bir sabah insanı haline getirebilir misiniz? Bu kolay ve kalıcı olmayabilir ancak bunu yapmak mümkün.
Yani yıllardır geceleri ayakta olup ertesi gün geç vakitlerde uyanıyorsanız ve bu yaşam şeklini değiştirip sabahları erken kalkmak ama zinde de olmak istiyorsanız bunu başarabilirsiniz. Ancak bunu devam ettirme konusunda istikrarlı olmak önemli. Çünkü bunun gerçek olabilmesi ancak kendi DNA yatkınlığınızın tersine hareket etmekle olabilir. Peki, ama nasıl?
Kronotip tam olarak nedir?
Daha çok sabah insanı veya gece insanı olma eğiliminize kronotip denir. Bazen insanlar kronotiplere hayvan terimleriyle (erkenci kuş, gece kuşu, baykuş ya da tavuk) şeklinde atıfta bulunur, ancak bu etiketlerle insan uyku evreleri arasında gerçek bir bilimsel bağlantı da yoktur.
Bu değişiklik kalıcı olmasa da düzenli şekilde dikkat edildiğinde sürebilmektedir. İşte kronotipinizin aksine davranabilmek için yapabilecekleriniz.
Kronotipinizi değiştirmek için ne yapabilirsiniz?
İşinizin talepleri, okul programınız, ailenizin ihtiyaçları veya kişisel hedefleriniz sabah saatlerinde daha aktif ve üretken olmanızı gerektiriyorsa, uyku ve uyanma döngülerinizi değiştirebilirsiniz. Uyku programınızı mevcut ihtiyaçlarınızla uyumlu hale getirmek için uzmanlar tarafından önerilen birkaç öneri:
Uyku vaktinizi yavaş yavaş değiştirin
İster tavuk ister baykuş olun, iyi bir gece uykusu sağlığınız için önemlidir. Her gece 20 dakika ile iki saat arasında herhangi bir yerde uyumaya başlayın. Haftalar boyunca, gece rutininizi, uyku saatiniz alarmınız çalmadan ve gün başlamadan önce gerekli miktarda uykuyu almanıza izin verene kadar daha erken ve daha erken hareket ettirin.
Işığın vücudunuzun saatini yeniden düzenlemenize yardımcı olmasına izin verin
Vücudunuzun sirkadiyen ritimlerinizi ayarlayan bir iç saati vardır. Bu saat, ışıktaki değişikliklere karşı oldukça hassastır. Aslında vücudunuz, gün batımı renkli ışığa yanıt olarak uykuya neden olan melatonin hormonu salgılayabilir.
Şafak benzeri mavi ışık, aksine, vücudunuzda bir uyanma tepkisini uyarır. Bu ışık hassasiyetini kendi yararınıza kullanabilirsiniz. Yatma vaktine yakın mavi ışık yayan cihazlara (telefonlar ve tabletler gibi) maruz kalma oranınızı sınırlandırın ve gece ışıkları ile başucu lambalarını, uykulu gün batımı renklerini taklit eden kehribar veya düşük renkte ampuller tercih edin.
Rahatlatıcı bir gece rutini geliştirin
Uyumak ışıkları kapatmak kadar kolay değildir. Ömür boyu sürecek bir gece aktivitesini geçersiz kılmaya çalışıyorsanız, beyninize uyku zamanı sinyali gönderen rutinler oluşturmaya yardımcı olabilir. Nazik esnemeler, meditasyon, derin nefes alma, aromaterapi, kitap okuma, günlük tutma ve diğer sakinleştirici ritüeller, uyku döngünüze daha erken başlamayı teşvik eden hoş ve rahatlatıcı bir gece rutini geliştirmenize yardımcı olabilir.
Olumlu etkileri takip edin
Uyku döngünüz değişmeye başladığında, enerji seviyelerinizde, üretkenliğinizde veya ruh halinizde değişiklikler fark edebilirsiniz. Bu değişiklikleri deneyimledikçe not edin, çünkü olumlu etkileri gözden geçirmek, kendinizi biraz uykulu veya şaşkın hissettiğiniz günlerde motive olmanıza yardımcı olabilir.
Artımlı hedeflere ulaştığınız için kendinizi ödüllendirin
Araştırmalar, insanların uzun vadeli hedefler peşinde koştuklarında, yol boyunca daha küçük başarıları fark ederlerse motive kalma olasılıklarının daha yüksek olduğunu gösteriyor. Daha sabah insanı olmak için stratejinizi planlarken, zor şeyler yaptığınızda kendinizi ödüllendirmenin yollarını düşünün.
Sizin için en önemli olan deneyimleri ve zevkleri biliyorsunuz: Kendinizi mikro motive etmek için günlük veya haftalık başarılarınızı kullanın.
Daha büyük, daha istek uyandıran hedeflerinize göz atın
Gündüz vakti uzun süren uyku hali veya değişimin yavaşlığı ara sıra cesaretinizi kırıyorsa, bu yolculuğa neden başladığınızı kendinize hatırlatmanız yardımcı olabilir. Sabah insanı olmak istemenizin pratik nedeni (bir derece almak, gelirinizi artırmak, zinde olmak, bir iş kurmak) yeterli değilse, davranışsal bir üstünü hedefleyin.
İlişkiler, kişisel değerler, umutlar, özlemler ve kendi kimliğinizin özellikleri hakkında düşünmek veya yazmak, diğer yöntemler başarısız olduğunda zorlukların ve engellerin üstesinden gelmeniz için sizi güçlendirebilir.
Yeme alışkanlıklarının ilerlemenizi baltalamasına izin vermeyin. Diyet kalıpları ve kronotipi, insanların akşam yemeğini gündüz yaşamaya yatkın olan insanlarından çok daha geç yeme eğiliminde olduklarını göstermektedir. Çalışmalar ayrıca, genel olarak, akşam insanlarının sabah insanlarına göre kahvaltıyı atlama, daha az sebze yeme ve daha fazla kafein ve alkol tüketme eğiliminde olduğunu ortaya koymuştur.
Amacınız daha erken uykuya dalmak ve daha erken uyanmaksa, yeme alışkanlıklarınızı daha iyi uykuyu teşvik edecek şekilde uyarlamak isteyebilirsiniz. Uyku araştırmacıları, kafein ve alkolü yatmadan önce sınırlamanızı ve en büyük öğününüzü günün erken saatlerinde yemenizi tavsiye ediyor.
Egzersizi gününüze dâhil edin
Araştırmalar, uykunuzu akşamın erken saatlerinde hareket ettirmek için egzersiz yapabileceğinizi gösteriyor. Yapılan bir çalışma sonucunda akşam kronotipine sahip kişiler, sabah veya akşam egzersiz yaparak uyku döngülerini günün daha erken bir saate ilerletebileceği görüldü.
Aynı çalışma sonucunda, daha sabah odaklı bir uyku döngüsüne geçtiğinizde, yeni uyku düzeninizi korumak için günün erken saatlerinde egzersiz yapmanız gerektiğini de ortaya koydu.
Zaman ver
Sabah insanı olmak, kelimenin tam anlamıyla bir gecede olamaz. Uyku düzeniniz ne kadar sürüklenirse, onları yenilemek o kadar uzun sürebilir. Bir hafta sonu sabahı veya tatildeyken erteleme düğmesine basmanız tamamen iyi olsa da, yeni programınıza mümkün olduğunca çok zaman ayırmaya çalışın. Uzun vadede, bu tutarlılık daha iyi sonuçlar verecektir.
Uzmana danışın
İhtiyacınız olan sonuçları alamıyorsanız, yakınınızdaki bir uyku merkezinde bir uzmanla çalışmayı düşünün. Uykunuz bozulduysa, uykusuzluk yaşıyorsanız veya farklı bir uyku programına doğru çalışmak istiyorsanız, bir uyku çalışması vücudunuzun ihtiyaçlarını ve kalıplarını daha iyi anlamanıza yardımcı olabilir. Tıbbi bir durumun, yaşadığınız herhangi bir uyku zorluğuna yol açıp açmadığını öğrenmek için mutlaka konusunda uzman doktorlardan yardım alın.