Düşünmeyi durduramıyor olabilirsiniz. Devamlı kendinizi düşünürken de bulabilirsiniz. Ancak düşünmeyi durduramama seviyeniz ne düzeyde işte asıl mesela o. İnsanlar zaman zaman zihnini susturmakta zorlanabiliyor. Peki, zihninizi susturmak için neler yapabilirsiniz.
Düşünmeyi durduramamak nedir?
Kafanız hiç tek bir düşünceyle ya da sürekli tekrar eden ve tekrar eden bir dizi düşünceyle doldu mu? Üzücü ya da karanlık olma eğiliminde olan aynı düşünceler hakkında sürekli düşünme sürecine ruminasyon denir.
Bir ruminasyon alışkanlığı, ruh sağlığınız için tehlikeli olabilir çünkü depresyonu uzatabilir veya yoğunlaştırabilir, ayrıca duyguları düşünme ve işleme yeteneğinizi bozabilir. Aynı zamanda kendinizi izole hissetmenize yol açabilir ve gerçek hayatta insanları kendinizden uzaklaştırmanıza sebebiyet verebilir.
Sürekli düşünmeye yol açan sebepler
İnsanlar çeşitli nedenlerle düşünürler. Uzmanlara göre düşüncelerin tekrarlanmasına yol açan nedenlerinden bazıları şunlardır:
• Ruminasyon yaparak hayatınız veya bir probleminiz hakkında fikir sahibi olacağınız inancı
• Duygusal veya fiziksel travma geçmişine sahip olmak
• Kontrol edilemeyen devam eden streslerle yüzleşmek
Sürekli düşünme durumu, mükemmeliyetçilik, nevrotiklik ve de bireyin ikili ilişkilerine fazla odaklanma gibi bariz kişilik özelliklerine sahip bireylerde de yaygındır.
Başkalarıyla olan ilişkilerinize o kadar fazla değer verme eğiliminiz olabilir ki, sizin için işe yaramıyor olsalar bile ilişkilerinizi sürdürmek için büyük kişisel fedakârlıklar yaparsınız.
Düşünceleri durdurmak mümkün
Devamlı yineleyen bir düşünce döngüsüne sıkışıp kaldığınızda, bu durumdan kurtulmak zor olabilir. Ancak imkânsız değil. Bu tür düşüncelerden oluşan bir döngüye girerseniz, daha yoğun olmalarını önlemek için onları olabildiğince çabuk durdurmak önemlidir.
Bir top yokuş aşağı yuvarlanırken, düşünceleri ilk yuvarlanmaya başladığında durdurmak ve zamanla hız kazandıklarından daha az hıza sahip olmak daha kolaydır. Öyleyse, bu takıntılı düşüncelerin zihninizden geçmesini engellemek için ne yapabilirsiniz?
İşte aynı düşünceyi veya düşünceler grubunu başınızın etrafında dönerek deneyimlemeye başladığınızda deneyebileceğiniz 10 ipucu:
1. Dikkatinizi dağıtın
Düşünmeye başladığınızı fark ettiğinizde, dikkat dağıtıcı bir şey bulmak düşünce döngünüzü kırabilir. Etrafınıza bakın, hızlıca yapacak başka bir şey seçin ve onu ikinci kez düşünmeyin. Düşünmek:
• Bir arkadaşı veya aile üyesini aramak
• Evinin etrafında ev işleri yapmak
• Film seyretmek
• Resim çizmek
• Kitap okumak
• Mahallende dolaşmak
2. Harekete geçmeyi planlayın
Aynı olumsuz düşünceyi defalarca tekrarlamak yerine, bu düşünceyi alın ve bu konuyu ele almak için harekete geçmek için bir plan yapın.
Kafanızda, sorunu çözmek için atmanız gereken her adımı özetleyin ya da bir kâğıda yazın. Mümkün olduğunca spesifik ve beklentilerinizde gerçekçi olun.
Bunu yapmak, tekrarlı düşünmenizi bozacaktır. Ayrıca, aklınızdan sonsuza kadar olumsuz bir düşünce almamak adına ilerlemenize yardımcı olacaktır.
3. Harekete geçin
Düşüncelerinizi ele almak için bir eylem planı hazırladıktan sonra, sorunu çözme kavuşturmak için o küçük adımı atın. Takıntı haline getirdiğiniz sorunu çözmek için yaptığınız plana başvurun. Zihniniz rahatlayana kadar her adımda yavaşça ve adım adım ilerleyin.
4. Düşüncelerinizi sorgulayın
Büyük bir hata yaptığımızı düşündüğümüzde ya da sorumlu hissettiğimiz travmatik bir şey başımıza geldiğinde sık sık düşünürüz. Rahatsız edici bir düşünceye kafa yormaya başlarsan, tekrar eden düşünceni perspektifine yerleştirmeyi deneyin.
Rahatsız edici düşüncenizin nasıl doğru olmayabileceği hakkında fazla düşünmek, düşünmeyi bırakmanıza katkı sağlayabilir çünkü düşüncenin oldukça az mantıklı olduğunu fark edersiniz.
5. Hayatınızın hedeflerini yeniden ayarlayın
Mükemmeliyetçilik ve gerçekçi olmayan hedef belirleme, ruminasyona yani sürekli düşünmeye yol açabilir. Gerçekçi olmayan hedefler seçerseniz, neden ve de nasıl o hedefe ulaşamadığınıza ya da ona ulaşmak adına neler yapmanız gerektiğine fokuslanmaya başlayabilirsiniz.
Başarabileceğiniz daha gerçekçi hedefler belirlemek, kendi eylemlerinizi aşırı düşünme riskini azaltabilir.
6. Öz saygınızı artırmaya çalışın
Sürekli düşünen birçok insan, özgüvenle ilgili zorluklar yaşadığını ifade eder. Aslında, özgüven eksikliği, artan düşünceler ve tekrarlarla ilişkilendirilebilir . Aynı zamanda artan depresyon riskiyle de bağlantılıdır.
Benlik saygısının güçlendirilmesi birçok yolla başarılabilir. Örneğin, mevcut güçlü yönler üzerine inşa etmek, benlik saygısını artırabilecek bir ustalık duygusuna katkıda bulunabilir.
Bazı insanlar psikoterapide özgüveninin artırılması üzerinde çalışmayı seçebilir. Benlik saygınızı artırdıkça, öz yeterlilik de artabilir. Ruminasyonu daha iyi kontrol edebildiğinizi fark edebilirsiniz.
7. Meditasyonu deneyin
Meditasyon, ruminasyonu azaltabilir, çünkü zihninizi duygusal olarak sakin bir duruma gelmek için temizlemeyi içerir.
Kendinizi zihninizde tekrar eden bir düşünce döngüsüyle bulduğunuzda, sessiz bir yer arayın. Oturun, derin nefes alın ve nefes almaktan başka hiçbir şeye odaklanmayın. Doğru nefes alarak stresinizi azaltın.
8. Tetikleyicilerinizi anlayın
Kendinizi her düşündüğünüzde, içinde bulunduğunuz durumu zihinsel bir şekilde not edin. Bu, nerede olduğunuzu, günün hangi saatinde olduğunu, çevrenizde kimlerin olduğunu ve o gün neler yaptığınızı içerir.
Bu tetikleyicileri önlemek veya yönetmek için yollar geliştirmek, düşünme sıklığını azaltabilir.
9. Bir arkadaşınızla konuşun
Düşünceler üzerinde kafa yormak sizi izole hissettirebilir. Olaylara dışarıdan bakabilecek bir arkadaşınızla düşünceleriniz üzerine konuşmak bu döngüyü kırmaya yardımcı olabilir.
Sizinle derin düşünmek yerine size bu perspektifi sunabilecek bir arkadaşınızla düşünceleriniz üzerine konuştuğunuzdan emin olun.
10. Terapiyi deneyin
Düşünceleriniz hayatınızı ele geçiriyorsa eğer terapiyi düşünmek isteyebilirsiniz. Terapist, neden düşündüğünüzü ve temelindeki sorunları nasıl ele alacağınızı belirlemenize yardımcı olabilir.
Yaşam tarzı değişiklikleri
Tekrarlayan olumsuz düşüncelerinize bir son vermek istiyorsanız, işte tam da bunu yapmanıza yardımcı olabilecek bazı basit değişiklikler:
• Sorunlarınızı çözmeye çalışırken proaktif olun. Önce hayatınızdaki sorunları belirleyin sonrasındaysa sorunlarınızı çözmek üzere her seferinde bir adım atın.
• Kendi beklentilerinizi belirleyin. Öz değerimizi sorguladığımızda olumsuz düşünen düşünceler içeri sızabilir. Başarılarınız için kendinizi övün ve hatalarınız için kendinizi affedin. Kendinize dikkat ederek ve zevk aldığınız ve mükemmel olduğunuz şeyleri yaparak öz saygınızı oluşturmak için sürekli çalışın.
• Bir destek sistemi oluşturun. Bir şeyler ters gittiğinde veya kötü bir gün geçirdiğinizde yardım için arayabileceğiniz arkadaşlarınız, aile üyeleriniz ve hatta belki de bir terapiste sahip olmak çok önemlidir. Bu özel insanlar, dikkatinizi geviş getiren düşüncelerinizden uzaklaştırabilir ve aynı zamanda özgüveninizi de artırabilir.
Düşünmeyi durdurmak mümkün
Düşünce döngünüz kontrolden çıkmadan önce durdurmanıza yardımcı olabilecek bazı ipuçlarını bilmek çok önemlidir.
Proaktif olmak ve ilk etapta kendinizi geviş getirmekten korumak için adımlar atmak da önemlidir.
Farkındalık ve bazı yaşam tarzı değişiklikleri ile kendinizi düşünceleri düşünmekten kurtarmanız mümkündür. Düşüncelerinize yardımcı olmak için bu ipuçlarını kullanamayacağınızı fark ederseniz, yardım için konusunun uzmanı ile iletişime geçmeyi düşünmelisiniz.